二百零一章。腰椎间盘(第2页)
“那第 4 周呢?”我对后续的训练充满了好奇。
“第 4 周你可以尝试改良桥式。平躺在垫子上,抬起臀部,让肩、髋、膝保持在一条直线上。这个动作能锻炼你的臀部和腰部肌肉,增强腰部的支撑力。”大师详细地介绍着。
“除了这些训练动作,还有其他的康复方法吗?”我问道。
“当然有,针对性的理疗也很重要。等疼痛缓解之后,你可以改用热敷,温度控制在 40c左右,每次热敷 20 分钟。热敷能促进血液循环,缓解肌肉紧张。还有水中步行,在齐胸深的泳池里进行,每周 3 次,每次 20 分钟。水的浮力能减轻腰部的压力,同时还能进行一些简单的运动训练。如果条件允许的话,还可以去做超声波治疗,找专业的物理治疗师来帮你。”大师补充道。
“大夫,那等我恢复得差不多了,以后运动该怎么选择呢?我还是想保持一定的运动量的。”我表达了自己的想法。
大师思考了一下说:“运动选择的原则很重要。推荐你游泳,首选自由泳,因为蛙泳的蹬腿动作可能会对腰部产生较大的压力。固定自行车也不错,记得把车座调高一点,减少腰部的前屈。普拉提也可以,但是一定要在专业教练的指导下进行,确保动作规范。还有太极拳,注意保持脊柱的中立位,对腰部的负担比较小。”
“那有什么运动是绝对不能做的吗?”我小心翼翼地问。
“有,像高尔夫、网球这类旋转性运动,对腰部的扭转比较大,要避免。举重、Crossfit 等高负荷训练也不行,你的腰部现在还承受不了那么大的压力。长跑、跳跃等冲击性运动也不适合你,这些运动都会增加腰部受伤的风险。”大师严肃地说。
“我明白了,大夫。那我恢复训练的时候,力量训练有什么要注意的吗?”我继续追问。
“当你恢复训练的时候,负重量不能超过你体重的三分之一,这是为了保护你的腰部。而且要使用举重腰带,它能给腰部提供额外的支撑。发力的时候要注意保持‘腹内压’,也就是发力的时候呼气收腹,这样能增强腰部的稳定性。优先选择坐姿器械训练,相对来说更安全一些。”大师耐心地讲解着。
“好的,大夫,我记住了。除了运动,在日常生活中还有什么要注意的吗?”我想尽可能全面地了解康复的要点。
“日常生活中的姿势管理也非常关键。坐姿要正确,使用人体工学椅,确保髋部和膝部都保持 90°,要是脚够不到地面,可以用脚踏板。搬运东西的时候,采用相扑式硬拉姿势,就是双腿外展下蹲,这样能减少腰部的压力。睡眠的时候,侧卧要抱枕支撑,仰卧就在膝下垫高,保持腰部的自然曲线。”大师详细地说着。
“大夫,营养方面呢?有没有什么需要特别注意的?”我想到了饮食对康复的影响。