第壹佰陆拾一章。二月二十四(第2页)

我若有所思地点点头，接着大师又说：“除了认知，环境也很重要。你可以采用物理隔离法。睡前 1 小时启用手机监狱盒，某宝上就能买到，设置 22:30 自动锁机。这样到了时间，手机就不在你掌控范围内，自然没办法刷抖音了。”

“手机监狱盒？听起来很有趣，也很有创意。”我来了兴致，“还有其他的环境设计方法吗？”

大师继续说道：“可以进行数字断舍离。创建双用户系统，工作账户删除所有娱乐 App，娱乐账户设置单日 15 分钟限额，而且这个限额密码要让他人设置，这样你自己就没办法随意更改了。另外，场景强化术也很有效。在卧室设置无线充电座，一进门就把手机放上去，培养‘床 = 睡眠’的条件反射，减少在床上刷抖音的可能性。”

我认真地听着，心里默默盘算着这些方法的可行性。接着我又提出了自己的担忧：“就算环境改变了，有时候还是会忍不住想刷抖音，有没有什么办法能在行为上进行替代呢？”

大师点了点头，说：“当然有。你可以采用 15 分钟缓冲机制。在刷抖音前先进行正念呼吸，比如 4 - 7 - 8 呼吸法，然后再做 10 个波比跳。利用生理唤醒打破自动化行为，让你在想刷抖音的时候多一些其他的行为选择。”

“这个方法听起来不错，通过运动和呼吸来转移注意力。”我说道，“还有其他的行为替代方式吗？”